康健园 | 远离“跑步膝”带来的疼痛

在所有的体育竞技项目中，跑步是一种最基本、也最需要开展的体能训练。跑步不需要任何器械和设备，不受场地和时间的限制，适合不同文化背景的人，且对竞技状态有明显提升的效果。然而，如果跑步运动量过大或者运动方式不当，极易引起损伤。

什么是“跑步膝”

髌股疼痛综合征是常见的跑步运动损伤之一，由于好发疼痛部位在膝盖前方，被称作膝前痛；又由于好发人群是跑步爱好者，又被称为“跑步膝”。“跑步膝”最常见的两大原因——髌股综合征和髂胫束综合征。

髌股综合征多见于运动人群，其主要临床症状为髌前、髌后或髌周的疼痛，或伴有髌股关节内的摩擦音、打软腿、关节肿胀等症状，疼痛症状尤其在上下楼梯、久坐、下蹲、跑、跳等功能性的活动时加重。

髂胫束综合征是指由于各种原因造成髂胫束及其周围结构异常而引发的综合征，属于临床中较常见的运动损伤。具体表现为膝关节外侧伸屈疼痛，在膝关节屈曲 20°-30°或伸直时最为明显，跑步时加重，股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主，滑囊炎症加重时，疼痛放射至大腿及小腿外侧。

若体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，更容易出现“跑步膝”。对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25％以上的膝盖冲击力。

“跑步必然伤膝”无依据

合理跑步会让膝盖更强壮，如果的确发生了膝痛，那至少说明之前的跑步方式有些问题，或者身体能力还不足以承受跑步。停止跑步可避免错误的跑步方式继续伤害身体，休息则是给予膝关节一定的修复和恢复时间。但静养不等于完全久坐不动，久坐不动本身就不利于关节的营养和健康。久坐不动，肌肉萎缩，力量下降，只会让膝痛雪上加霜。

如何缓解膝盖疼痛

刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，在急性期用小冰块或浸过冷水的毛巾敷在疼痛的地方。过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

跑步导致膝痛，本身就跟肌肉力量不足有关。因此，康复训练的主要目的是加强力量，纠正髌骨运动轨迹异常。避免给膝关节造成过大压力，是膝痛康复的关键。下蹲、弓箭步蹲都是容易造成膝关节压力增加的运动，康复初期应当避免。

赵尚（上海市第八人民医院康复科）