少年心之助 | 考前最后冲刺期 保持正常作息比挑灯夜战更重要

　　6月27日，2020年上海中考即将拉开大幕。考前紧张怎么缓解？考场上大脑突然一片空白怎么办？疫情期间如何缓解焦虑？心理专家支招，考前最后冲刺期，保持正常作息比挑灯夜战更重要，而遇到考场突发状况，尽量让情绪平复下来或“曲线救国”会让自己更从容。

　　考前需要保证“生理唤醒”

　　“题目浩如烟海，不吃不喝地去刷两年题也做不完。到了最后关头，用挑灯夜战刷题缓解焦虑，必定得不偿失。规律生物钟、正常作息才是考前最理想的状态。”延安初级中学教育处副主任沈喆说，考前需要保证“生理唤醒”，也就是说，保证正常作息、充足睡眠，蓄精养锐。“一旦睡眠不足，第二天大脑就会处于半休眠状态，思维也会随之处于抑制状态。在这样的状态下，复习无效率，考试就发呆。”

　　其次，沈喆表示，学生不妨学着自我调节紧张情绪。“如果感到压力过大，要试着调整自己的预期目标，或者通过适度运动、听听音乐等方式来缓解压力。但是，也不要过于放低目标，在适度的压力中能发挥出最佳水平。”

　　疫情期间的线上学习期，不少初三学生都遇到了电子产品使用时长增加，难以做到有效自控和时间管理等困扰。复学后，为帮助学生尽快适应调整，延安初中也开展了“家庭手机公约”制定和时间管理的教育。“学会时间管理有利于考场答题的时间安排，可以让学生考得更从容。”

　　遇到“舌尖效应”先“搁置”

　　许多人在考试中会遇到“舌尖效应”：明明知道试题答案，因为过于紧张一时想不起来，考试结束后却能脱口而出。延安初中心理老师倪思维建议，考场遇到“舌尖效应”或大脑一片空白，不妨将“拦路”的考题暂时搁置，通过先解决其他题目让心情平复下来，所需要的答案也许很快就能回忆起来。

　　“或者，考生也可以通过强烈的心理暗示来抑制紧张。”倪思维说，“比如，‘我今天状态很好，一定能考好！’‘这道题不会没关系，先做会的’，这些积极的自我对话，能够将信号反馈给大脑皮层的相应区域，从而让考试顺利进行下去。需要特别注意的是，暗示语要具体、简短和肯定。”

　　家长首先要给自己“减压”

　　疫情期间，延安初级中学的心理热线正式开通，两位心理老师面向全校学生和家长都开放了心理咨询通道，公布了心理热线邮箱和个人微信号。临考前，倪思维的心理专线就接到了初三学生宁宁的一通“求助电话”——“虽然爸妈一直通过鼓励和安慰的方式来激励我，但是，他们无形之中透露出来对我学业的要求，让这些鼓励和安慰变成了负担。我很担心辜负父母的期望，正因为这样，每到考试我就容易焦虑。”

　　“父母或许不知道，语言表述传递的信息可能只有30%，而剩下的70%都是通过语音语调和肢体动作来传递。”倪思维说，孩子是最容易察觉到父母情绪的人，口头上说着“不要紧张”，家长的身体却“很诚实”，唉声叹气和拘束的肢体语言，都会让学生敏锐地捕捉到父母安慰话语里面的潜台词，而这些潜台词往往就是对他们“考得更好”的希望。

　　倪思维建议，考前家长首先要给自己减压，既不要对考试避而不谈，也不要刻意地用语言表达“不要紧张”。“中考固然是孩子人生中的重要节点，但是否能进一所好的学校和个人发展、成材并不是因果关系。当家长调整好期望值，能够坦然面对考试之后的所有后果，那么，安慰、加油话语中的‘潜台词’自然就消失了。”

　　新民晚报记者 马丹