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此之蜜糖,彼之毒药? 科学吃糖诀窍多多

来源:新民晚报     作者:杨华     编辑:潘嘉毅     2019-09-11 22:14 | |

近年来越来越多的研究和流行病学调查显示,过多摄入糖对人体是有害的,尤其是加工食品中添加的糖。

说起糖,人们常常对它爱恨交加,喜爱甜蜜的味道又恐惧糖带来的的伤害。在营养学上,糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中单糖、双糖、糖醇是一般认为具有甜味的糖。

近年来越来越多的研究和流行病学调查显示,过多摄入糖对人体是有害的,尤其是加工食品中添加的糖。危害主要包括以下几类:高含糖量食物的大量摄入升高了糖尿病的发病率;增加体重;心脏疾病容易发作;糖尿病患者血糖控制差;过多吃糖可能使人体胰岛素水平过高,水和钠潴留导致高血压;牙齿龋洞;加重痛风;含糖软饮料的过度摄入可能是非酒精性脂肪肝的独立危险因素。

此外,多喝含糖饮料可能会加快衰老。每天喝20盎司苏打水的人端粒较短,而端粒变短是细胞衰老表现。除此之外,《英国医学期刊(BMJ)》公布一项人群为基础的前瞻性队列研究,探索了含糖饮料过量摄入和癌症风险增加是有相关性的。

糖类饮料最直接的是与肥胖有关,进而引起一系列代谢紊乱,这些都是心血管疾病和2型糖尿病的风险因子,与中医学观点十分相似。中医很早就发现,多食甜食和膏粱厚味的人容易生糖尿病,中医称之为消渴。“消渴”首见于《内经》,《素问·奇病论》曰:“脾瘅……此人必数食甘美而多肥也,肥者令人内热,甘者令人中满,故其气上溢,转为消渴”。因此,对于甜食、甜饮料等任何需要额外添加糖分的食物,我们一定要严加控制。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天摄入糖最好在25克左右,而一杯250ml的经典可乐约30克糖。2015年世界卫生组织《成人和儿童糖摄入量指南》指出,要在整个生命历程中减少游离糖的摄入量,建议成年人和儿童每天的糖摄入量不超过总能量的5%(约25g),最高不超过10%(约50g)。

你可能觉得心情不好的时候,吃一块蛋糕,就可以让心情变好,的确含糖的食物,能让人有暂时的愉悦感。炎热的夏天喝一碗加糖的冰镇绿豆汤很舒服,更有甚者拿甜饮料当水喝,但你会发现越吃甜食反而越渴。当我们能够理智地看待添加糖所带来的这么多危害时,我们应该最大程度地减少添加糖的摄入,而且要从儿童青少年抓起,从蔬菜、水果、米饭中摄取天然的糖分,养成良好饮食习惯,让生活更健康。

杨华(上海中医药大学附属龙华医院内分泌科主任医师)

【文字整理 潘嘉毅】

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