康健园 | “防癌十计”字字珠玑 ，手把手教您远离癌症

在人们的印象中，癌症如今似乎是越来越多了。这与不良的生活行为有关、环境污染有关、诊断技术的进步有关。与癌症发生相关的许多不良因素、保持人体免疫力的方法，都在我们身边、在我们的生活行为之中。如何“趋利避害”，以下十条或许谈不上是绝对可以保证不生癌的锦囊妙计，但是，肯定是有益的。

计一：营养均衡

食物多样化，以植物性食物为主，植物性食物应占每餐的2/3以上，其中应含有新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗加工的粮食等。每天吃红肉（即牛、羊、猪肉）不超过90克，最好是吃鱼和家禽以替代红肉。同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入。

计二：烹饪之法需讲究

油煎、油炸、直接在火上烤，都是不利于健康的烹饪方法。蛋白质在油煎、油炸、烤焦后就会产生一种叫苯并芘的化学物质，这是一个明确的致癌物质。近年来发现许多油炸食品中多含有致癌物丙烯酰胺，其中以薯类油炸后含量最高，建议尽量少吃，当然不吃更好。烹调用油应控制，少盐吃得淡些亦有益健康。

计三：多吃新鲜蔬菜和水果

每人每天应吃500～700克新鲜的蔬菜与水果，其中蔬菜300~400克、水果200~300克。绿叶蔬菜以深色的为好，胡萝卜、蕃番茄、土豆和柑橘类水果皆有防癌的作用。每天最好吃多种果蔬，并经常更换，以求营养的齐全。蔬菜并不能完全代替水果，切勿将水果视为“零食”，以为可有可无。

计四：戒烟限酒

戒烟是一个老生常谈的话题。但若不谈戒烟，其他的防癌措施几乎都将归于空话。吸烟不但与肺癌直接相关，即使是其他的癌症、吸烟者罹患的风险也增加30%以上。饮酒与口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、胰腺癌等皆有明确的关系。以往多以为酒精是“促癌”因素，如今已经明确酒精也是“致癌”物质。

计五：控制体重

人人都有可能患癌，但是肥胖人群，尤其是一些大腹便便的“腹型肥胖”的人，患癌的风险更高，这在乳腺癌、胆囊癌、大肠癌、胰腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌等的研究中皆已证实。所以保持健康的体重亦是防癌要点之一，而欲保持健康的体重则需“管住嘴、迈开腿”，亦即控制饮食，多加运动之意。

计六：适当运动

“生命在于运动”是尽人皆知的名言。当然运动亦需达到一定的量，并需持之以恒才能有益健康、有益防癌。近年来还注意到久坐少动亦会增加癌症的发病率，尤以肠癌、膀胱癌、前列腺癌等为著。而且即使经常锻炼也难以抵消久坐习惯带来的致癌风险。所以，久坐工作的人应每1小时起身活动几分钟，改变久坐的生活习惯，有益于防癌。

计七：建立健康的生活理念

健康的生活理念有助于防癌。如道德的性行为、避免滥用性激素等药物有助于预防某些性器官肿瘤。注意饮食卫生，避免幽门螺杆菌感染，有利于预防胃癌。避免华支睾吸虫感染可预防胆管细胞性肝癌。注射乙肝疫苗、人乳头状瘤病毒疫苗可预防肝癌、宫颈癌等。

计八：保持愉快的心情

癌症的发生与人体免疫功能的减退有一定的关系。而研究证明：抑郁等不良的精神状态能削弱人体的免疫力。故保持愉快的心情，亦有利于防癌。

计九：积极治疗、定期复查

有些良性疾病及病理状态有演变为癌的可能，如患慢性萎缩性胃炎伴增生间变、家族性大肠息肉症、粘膜白斑症、慢性乙型或丙型肝炎肝硬化的患者，皆应积极治疗此类良性疾病，以减少癌变的机会。应定期复查，以期万一癌变时能及时发现、及早治疗。

计十：定期体检与防癌检查

人到中年，应每年进行健康体检，防患于未然，包括防癌。有些人属于某些癌症的“好发对象”，如吸烟者之于肺癌、慢性肝炎肝硬化者之于肝癌、慢性萎缩性胃炎患者之于胃癌、家族性腺瘤型大肠息肉症者之于肠癌、一级亲属（母亲与姐妹）患乳癌者之于乳腺癌等，更应每年两次主动作相应的防癌检查。

大多数防癌的举措不是孤立的，做到这些不仅有益于防癌更有益于防病保健。人们都说“健康第一”，健康其实就来源于科学的生活行为。

杨秉辉（复旦大学附属中山医院终身教授）