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康健园·战“疫” | 居家运动伴您度过新冠肺炎隔离期

来源:新民晚报     作者:朱文辉 陈世益     编辑:赵美     2020-02-14 16:16 | |

新冠肺炎期间,为防止病毒扩散,大家的外出活动明显减少,大多数时间都在家中。很多人一时不能适应这种生活方式的改变。最令大家不能接受的是,随着活动范围的明显缩小,日常活动量明显下降。这可苦了那些平时喜欢运动的朋友们。另一方面,要对抗新冠肺炎,我们需要保持并提高自身的免疫力。而运动减少会使我们的免疫力下降,不利于预防新冠肺炎。因此,即便是居家隔离期间,我们也应该天天坚持做些运动。

居家运动既要符合运动的科学性,同时也要结合居家空间的局限性。从运动种类的选择上,我们要兼顾耐力性运动、力量性运动、柔韧性运动与平衡性运动。

耐力性运动可以做原地快跑、开合跳、交叉跳、高抬腿、胯下击掌、踢臀跳、扭身跳、冲膝跳等练习。力量性运动可以做上肢举重物练习、俯卧撑、平板支撑、卷腹、靠墙静蹲等练习。柔韧性运动可以做一些垫上的拉伸练习,比如肩部拉伸、上臂拉伸、前臂拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、臀大肌拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸等练习。平衡性运动可以做抛物练习、单腿站立、单人乒乓球、家庭投篮等练习。

将以上这些简单的动作组合起来就可以成为一套实用的居家锻炼操了。但在组合时要注意以下几点,才能使运动具有科学性与安全性。

■ 将拉伸练习分别放在每次运动的最前面作为准备活动以及放在最后面作为整理活动。

■ 耐力性练习要注意每次运动的时间与强度。一次耐力练习的时间一般要持续20~40分钟,练习强度可维持在气喘的水平。

■ 力量性练习的重物要适当,避免损伤运动器官。

■ 平衡性练习要注意做好安全保护措施,以免意外受伤增加外出就医的风险。

■ 注意运动卫生。穿着运动服装以及运动鞋,确保运动时室内空气流通。

■ 为了增加娱乐性,运动时可以播放自己喜欢的音乐。

■ 运动要达到增强抵抗力的效果,一定要持之以恒,也就是天天都要做运动。相信大家已经掌握了一套简便易行的居家健身运动。让我们动起来,居家也能抗击新冠肺炎!朱文辉(副教授) 陈世益(教授)(复旦大学运动医学研究所)


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