康健园·战“疫” | 新冠肺炎流行期间老年人如何保护关节

新冠肺炎流行期间，老年人群该如何预防退行性关节炎发作、避免关节损伤呢？

一、外出预防跌倒

在我国，约30%的65岁以上老年人每年会摔倒一次甚至是多次，其危害程度则与年龄增加之间存在正相关的关系。轻者会造成关节软组织损伤，影响老年人正常生活；摔伤严重者，可导致关节内或周围骨折，丧失活动能力并需住院手术。高龄患者股骨颈骨折甚至可直接危及生命，有“人生最后一次骨折”之称。

目前是新冠肺炎流行时期，但我们不免遇到需要外出买菜买口罩的情况。一旦出门在外，尤其需要注意“五防”——防滑、防绊、防扭、防踩空、防不看。尽量避免走在潮湿、不平的路面上，并穿着大小合适、舒适平底的鞋子。戴口罩时应密封口罩上方边缘，减少呼气在镜片上产生的雾气阻碍视线，这种情况下应该立即停下脚步，清洁镜片。膝关节长期关节退变的老年患者，外出尤其需要防跌倒，因其股四头肌常常萎缩或无力，行走时膝部易出现“打软”现象，致关节突然屈曲损伤或摔倒。此外，服用“降压药、抗抑郁药、安眠药”的老年患者，一旦服药过多也可能增加跌倒的危险，故应按医嘱正确用药。手杖有助于老年人更方便的行走，且预防摔倒，正确的应用方法为手杖和疼痛的下肢同时向前、同时着地。

二、走楼梯拉扶手

    上下楼梯时，膝关节瞬间负重可达到体重的3-7倍。由于老年人肌肉力量与身体协调能力相对薄弱，同时膝关节又存在不同程度的退化，在上下楼梯时，极易使已经退变的软骨负载过多，激发关节滑膜炎症，加剧关节肿痛。拉好扶手不仅可减少膝关节整体负重，也有利于防止身体失去平衡和跌倒。膝关节已有明显骨关节炎的老年人，在有电梯的情况下应该优先乘坐电梯，没有电梯则一定要在上下楼时抓住扶手，在稳定自身平衡的情况下上下楼梯，上楼时关节疼痛较轻一侧下肢先上，下楼时关节疼痛较重一侧下肢先下，进而带动另一侧下肢上下楼梯。如果自觉爬楼费劲，更应小心谨慎，可在上下楼的过程中适当休息一会儿，不要图快。切勿因怕脏、怕沾染病毒、怕麻烦而不抓好扶手爬楼，但事后要勤洗手、勤消毒，以杜绝新冠病毒的传播。

三、提物不宜过重

    疫情目前，为减少人员接触，各个小区开始实行快递、外卖统一堆放的措施，居民们大多需要下楼自拿快递或外卖。需要注意，提重物时不可图快、图省事，不要一次性提拿太多物品。提重物时，负重成倍加载到膝关节，很容易导致肌肉、关节和椎间盘的损伤，尤其是骨质疏松患者。因此，老年人在日常生活中不要勉强提重物，要量力而行。提重物时遵循三个简单步骤：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，缓缓蹲下，用双手把物品拿稳；第三步，用腿部力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

四、洗手要用热水

    新冠肺炎期间，随着抗疫消毒的意识逐渐普及，大家洗手的频率也更加频繁。这里要特别提醒患有手指关节指间关节骨关节炎的市民们，尽量使用热水洗手。热水洗手能够有效扩张血管，刺激血液循环，防止肌肉挛缩，同时更能够在一定程度上缓解疼痛感。洗手时，除彻底洗净手背、手掌、手指和指尖外，若有指间关节僵硬，可在热水中做手指关节伸屈活动、手指张开并拢活动和握拳伸指锻炼。

五、居家做好锻炼

    虽然大家都“闷”在家中，但“宅家”不等于“宅身”，“体育运动”必不可少。在家中做好锻炼，能够提高自身免疫、改善不良情绪、科学锻炼身体。

    对于老年人如何在家科学锻炼、有效锻炼，让居家锻炼的效益最大化，我们提出以下几点运动建议：

1、股四头肌锻炼

    股四头肌位于大腿肌肉前方，是大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性。所以对于老年人，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量非常重要，能够增强膝关节的保护能力和运动功能。具体的锻炼方法有：仰卧位30°直腿抬高、踝泵练习、坐位伸膝练习、靠墙静蹲练习等。

2、床边伸屈膝关节

    坐在床边，双腿轻轻靠在床沿，缓慢伸直膝关节，再缓慢屈曲，循环往复。坚持做这样的伸屈运动，可以在一定程度上提升膝关节的灵活性，防止关节僵硬。

    3、原地或跑步机训练

活动量相对较少的居家运动包括太极拳、原地踏步走、提膝运动等等。这些运动虽然消耗不大，但能够很好的改善老年人的本体感觉功能以及身体平衡能力，提高活动能力，预防跌倒扭伤等风险。

    一天进行20-30分钟以上的有氧运动可以有效锻炼心肺能力，保持机体的活跃水平，对于糖尿病患者还能够起到控制血糖的效果。另外，坚持适量的运动能够提高老年人的免疫能力，同时提高人体的内啡肽和多巴胺的分泌，改善压力和焦虑环境下产生的不良情绪，这些正是目前抗击新冠病毒所必不可少的。当然，在家运动也要注意安全。进行跑步机训练时应规范佩戴安全绳，尤其注意不要被电视屏幕等因素分散注意力，导致跌倒损伤。

4、沐浴温热理疗

老年膝关节退行性骨关节患者，在没有出现关节急性扭伤时，尚可通过每天热水沐浴缓解关节疼痛、改善关节活动。沐浴最好每天两次，早晨一次，晚上一次。不方便时也可以淋浴，频繁地加热膝关节。这样，身体慢慢变暖，不仅膝关节、全身的血液循环都会好起来，关节疼痛慢慢缓解，关节柔软性逐渐改善，此时，可在相对舒适的情况下进行浴缸内直立练习。沐浴理疗时也要注意滑倒摔伤。

六、室外锻炼要点

室外锻炼是让人心情愉快、关节自我保健得以持久的最佳方法，也是推动全民健身、将健康融入娱乐的主要途径。然而，疫情下到室外进行锻炼还应注意以下几点：

1、合理安排运动量。根据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量，优先选择慢跑、快走等运动量较小的项目，运动能级不应导致呼吸明显加快、加深，最好能做的带口罩而不影响运动时的正常呼吸，以防疫情下可能存在的含病毒气溶胶。

2、做好运动前的热身运动。运动前先进行肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉，关节损伤。

3、在防控新冠肺炎的特殊时期，也应特别注意卫生安全。应在通风良好、空旷的室外环境锻炼，并与其他锻炼者保持2米以上的距离。停止一切集体约跑、集体锻炼，在遇到熟人老朋友时不靠近、不握手、不喧哗，礼貌招手，相互鼓励。

值得提醒的是，虽然现阶段不主张多出家门，但老年朋友万一出现关节周围骨折、或严重的关节扭伤甚至韧带断裂、关节红肿热痛（感染），或关节脱位等急性情况，除在家使用冰敷、支具临时固定外，仍应该及时前往医院就诊，以免贻误最佳的治疗时间。医院在排查新冠肺炎前提下，会根据病情进行及时诊断和治疗。

(吕卓诚/博士研究生     王友/主任  上海交通大学医学院附属仁济医院骨关节外科）