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康健园·战“疫” | 特殊时期,吃得健康、动出活力需要这么做

来源:新民晚报     作者:凌轶群 徐柳青     编辑:徐婉青     2020-03-05 16:00 | |

  面对新冠病毒的汹汹来势,我们一方面要做好防护与消毒,尽量避免接触病源;另一方面也要全面提升自己免疫力,良好的免疫力可以帮助机体抵抗病毒侵扰、降低发病风险。

  提升免疫力离不开合理营养,科学饮食能避免诱发其他慢性疾病(包括高血压、糖尿病、肾病等)。那么我们应该如何做好营养补充?如何通过饮食提升免疫力?如何做到科学饮食?

  为此,我国临床营养的权威专业学术组织,中华医学会肠外肠内营养分会(CSPEN)提出了10条防治新型冠状病毒肺炎流行饮食营养专家建议。

  一、每天保证高蛋白类食物摄入,不吃野生动物

  优质蛋白质主要来源于动物(鱼、瘦肉、牛奶、蛋类)和植物(豆类及豆制品)以及坚果,不同食物所含的必需氨基酸种类和数量各有不同,“雨露均沾”才能互补,发挥更大的利用价值。吃野生动物给我们带来两次大的灾难。希望大家放下执念,放过野生动物,让他们与人类和平共处。

  二、每天食用新鲜蔬菜和水果

  蔬菜,水果,菌菇等等富含植物化学物,膳食纤维,植物多糖,对调节身体机能、增强免疫力都有正向作用。新鲜蔬菜建议每日进食量:

  2-6岁:250-300g/天

  7-10岁:300g/天

  11-13岁:450g/天

  14-18岁:500g/天

  成人:≥500g/天

  其中50%以上为深色蔬菜(绿叶、紫色、红黄色类蔬菜);尽量多样化,每日至少2种以上。深色蔬菜(如菠菜、油菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等)富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,从而保护呼吸道粘膜的完整性,对于预防呼吸道疾病有一定帮助。

  多数新鲜水果含水分85-90%,富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、纤维素、半纤维素和果胶。建议各种水果种类换着吃,切莫因为执着于某种水果,而放弃了整个“森林”。

  三、适量多饮水,每天不少于1500ml

  水在身体内不但是运送各种营养物质的载体,而且还直接参与人体的新陈代谢。人体在缺水的情况下,抵抗力就会下降。饮水应少量多次,切莫感到口渴时再喝水,早晨起床后可空腹喝一杯水,运动时,应注意补充矿物质。尽量不喝含糖饮料。

  四、不要偏食,荤素搭配

  每种食物中所含的营养素皆有差异,只有食物种类多样化,才能达到营养均衡,提高自身免疫力的目的。

  富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋、奶及豆制品;富含维生素A的食物包括动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等,可维持粘膜屏障功能,保护呼吸道细胞抵御病毒感染。

  富含维生素E的食物如植物油、坚果、豆类、小麦胚芽等具有抗氧化能力,能提高身体对病毒的抵御能力;富含维生素C的新鲜深色蔬菜(菠菜、油菜、彩椒等)和水果(柑橘、猕猴桃、草莓)具有抗氧化功能,增强机体免疫力。

  含锌丰富的食物如贝壳类海产品、红肉等可促进细胞的免疫功能;含硒丰富的食物如动物肝脏、肾脏及海产品等具有抗氧化及提高细胞免疫功能的作用;富含膳食纤维的食物有粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类等调节机体机能,从而增强免疫力。

  此外,食物的颜色与营养价值间是有关联的。五彩缤纷的水果蔬菜不仅长得好看,而且营养丰富。搭配赤橙黄绿蓝紫不同颜色的食材,既能丰富菜肴的色香味又能保证营养素的全面摄入。

  五、保证充足营养,既要吃饱、又要吃好

  吃饱和吃好不是一回事。单一食材吃再多也只能算是吃饱,最多只能算吃撑,仍然会出现营养不足或过剩。

  吃好讲求的是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,食材丰富,营养均衡,只有这样才能“补精益气”。应做到每餐都符合“主食类+鱼禽蛋奶瘦肉类+蔬菜”的搭配原则。

  六、建议增加特医食品,每天额外补充不少于500大卡

  当膳食摄入量不能满足机体所需时,应首先考虑使用口服营养补充剂(ONS)来补充摄入不足部分。

  口服营养补充首选特医食品(FSMP),它是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需求,专门加工配制而成的一类配方食品。

  进食量少的人群,这个时候补充商业化肠内营养剂(特医食品)可以增强抵抗力。为了达到最好的效果及最小的副反应,建议一定要在医生或营养师的指导下购买并使用。

  七、新冠肺炎流行期间,不要节食,不要减重

  因为处于疫情期,大家宅在家中的日子变得漫长,除了长了一岁,体重也长了不少。但切不可因此随意节食、减重。盲目节食常常伴发各种营养不良,从而导致机体免疫力低下,非常时期万万不可因小失大。

  八、每天规律作息,保证睡眠时间不少于7小时

  放假在家,追剧玩游戏,免不了熬夜。研究显示,熬夜会削弱免疫力。保证充足的睡眠有助于免疫力的提高。开心很重要,睡眠更重要。只有休息充分,体能才能恢复。

  九、每天累计锻炼时间不少于1小时,不参加群体性体育活动

  适量运动可以促进血液循环,增加心肺功能,增强肌肉力量,增强免疫力。疫情期间,虽然不能去健身房或者户外锻炼,但我们可以根据自己的喜好选择室内运动项目,比如太极拳、跳绳、跳操、瑜伽、普拉提、广播操,呼啦圈等等都是不错的选择,但是切记适度锻炼、量力而行。

  运动过度或过度疲劳可以削弱免疫力。因为高强度运动后,身体的免疫细胞因为“太累”开始罢工,需要进行休息调养,这个时候往往是免疫力水平低下的时期。

  十、建议适量补充保健食品

  保健食品不是药。但对于40岁以上的中老年人,适度补充一些营养补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的,但注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒,补充应适度,莫要过分依赖。

  温馨提示

  为了避免交叉传染,与他人共同就餐时尽量采用分餐制;使用公用筷子和汤匙;就餐前洗净双手;就餐时,需保持良好的通风状态。

  对于家中非一次性使用的餐具,必须做到专人专用,并在使用后单独消毒处理。首选物理消毒,包括煮沸30分钟或在100℃的流通蒸汽中消毒20分钟。

  凌轶群(主任) 徐柳青(复旦大学附属肿瘤医院营养科)

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