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康健园·战“疫”|疫后返校适应难,学几招对付不良心情的小技巧

来源:新民晚报     作者:陈静     编辑:徐婉青     2020-05-09 15:01 | |

  随着国内疫情得到控制,中学以及小学高年级陆续迎来返校。虽然开展了网课,但毕竟和正常的学校生活还是有很大的区别,那么返校之后,要怎样尽快适应,迎接学期测试和升学考试呢?

  1.调整好作息时间。寒假期间上网课的时候,不用耗费上下学路上的时间,起床会相对晚一点,有些同学可能早饭都不吃了,晚上也可能睡得比较晚,返校后就要按照新的作息时间做出调整,并保证营养充足的三餐。规律的饮食和作息是身心健康的基础,使我们能精神饱满地迎接学业挑战。

  2.纠正错误认知。我们可以将学业分解成无数个小目标,聚焦于眼前:比如今天做一份数学试卷、背两篇文章、熟悉三个英语句型。每天、每周的任务完成了,测试需要的知识也就逐渐掌握了。此外,在梳理自己的知识体系时,要看到自己已经掌握的那大部分内容,而不要只盯着还不会的那一点不放,就误以为自己什么都不会。横向对比时,除了考虑到同班同学之外,还要考虑到其他学校的学生,你在班里的名次没有变化,但在全市或全国范围内,暗含的名次也许已经上升。

  3.正视自己的情绪。面对各种学业挑战,谁都难免会感到紧张,这是正常的反应,不用感到害羞或自责。只有承认情绪的存在,才有可能处理好情绪。如果出现比较明显的焦虑,我们可以做情绪日记,记录下出现焦虑的时间、场景、自己的感受、内心的想法,以便识别出情绪背后的深层认知,进一步处理。还有些同学可能难以体会到自己的情绪,而是表现出胸闷、心慌、手抖、气短等身体不适,甚至感觉自己要失控了。其实这也是焦虑的表现,并不会有生命危险,如果能耐心地等候就会发现,身体和心情的难受都有峰值,跨过去了就会慢慢减轻。

  4.焦虑抑郁的时候怎么办?这里教给大家几个对付不良心情的小技巧。

  A.情感支持。在情绪不好时更需要亲友的帮助。将自己担心害怕的事情告诉可信任的父母、老师或朋友,倾诉的过程就可以帮忙梳理心情,他们的理解和支持会让你明白自己并不是孤军奋战,还有很多资源可以求助。

  B.放松呼吸法。坐在舒适的椅子上,全身放松,微闭双眼,采用腹式呼吸的方式,鼻子慢慢吸气,尽可能深地吸气,然后以更慢的速度慢慢呼气,将注意力集中在呼吸上,重复数次,让自己慢慢放松。

  C.运动疗法。每天抽出半小时时间进行有氧运动,如慢跑、健身操等,让大脑得到休息和调整,焦虑抑郁情绪也能得到改善。

  D.“扔掉”烦恼。将自己担心的事情写在纸上,然后团成一团扔进垃圾桶,把自己的烦恼扔掉。还可以想象自己脑袋里有一个开关,把开关从烦恼的一边拨到轻松的那一边,不再去想那些让人头痛的事情,轻轻松松地去学习。

  E.做自己喜欢做的事。想想以前自己做什么事的时候会感到开心?听音乐、画画、做手工、整理东西、做手账、看一个搞笑视频、吃一顿美食、买一件漂亮衣服?在心情不好时做自己喜欢的事,让自己高兴起来吧。

  处于疫情这般特殊的时期,学生仍在不懈地努力,家长、老师及社会各界为学生安全复学所做的辛勤工作,这都将成为此生难忘的经历。有句歌词说得好——“不经历风雨怎么见彩虹”,孩子,加油吧,未来可期!

  陈静(上海市精神卫生中心副主任医师)

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