运动能缓解腰痛吗？

5月21日是世界脊柱健康日。脊柱号称人的“第二生命线”，是人的“支柱与栋梁”，内连五脏六腑，外接四肢百骸。脊柱损害是“百病之源”，和70多种疾病相关。但人们普遍缺乏对脊柱健康重要性的认识，忽视对脊柱源性疾病的预防。

腰痛被定义为肋骨以下、臀下皱襞以上区域的疼痛、肌肉紧张或者肌肉僵硬，可能伴发或者不伴发腿疼。终身患病率高达84%，有70%以上的病例出现了反复的腰痛，约20%的病例变成慢性病，10%进展为残障。急性期腰痛须根据医嘱治疗，必要时制动。运动是一剂良药，不论东西方医学，都已获得广泛的认可。推荐慢性腰痛患者进行活动，避免卧床休息。对于慢性腰痛患者来说，包含个体化、监督、拉伸和力量等方面的运动相结合是最佳运动方式。

慢性腰痛患者的运动训练课程包括热身、训练、整理活动、拉伸。热身是指至少5-10分钟低强度的心肺和肌肉耐力运动。训练内容包括至少20-60分钟的中等-较大强度有氧、抗阻运动。整理活动是指至少5-10分钟低强度的心肺耐力运动。拉伸也需至少10分钟。

对于老年腰痛患者，推荐以下运动处方：

每周至少5次中等强大的运动（如快速健步走），每次30-60分钟；或者每周至少3次较大强度的运动（如平地自行车），每次20-30分钟。

对于运动水平较低者，刚开始可以选择一些轻松的运动方式，如慢走。

对平衡能力差、神经肌肉协调能力不好、视力差、体重过大或足部有疾患者，使用功率车可能比跑步机更好。

根据每个人行走能力不同，跑步机的负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

老年人在运动中诱发心律失常的比例比其他年龄段高，因此，在训练之前要做好心脏功能评估，同时在运动中做好监护。

如果在慢性腰痛基础上出现下肢放射性疼痛或者影响大小便功能，请及时去医院就诊，专科医生会根据病情进行全面的诊治。

曾至立（同济大学附属同济医院骨科主任医师）