老年人科学跑步，越跑越健康

跑步是受众最广、参与人数最多的健身形式。很多老年人乐此不疲，积极投身其中。确实，跑步能够促进心肺功能和新陈代谢，又不依赖于专用器械或者场地，是一种性价比非常高的健身方式。可是，不少老年人有心肺基础疾病，长时间跑步会增加氧耗，增加心肺负担。那么，跑步健身是否适合老年人呢？老年人跑步有哪些注意事项呢？

● 以慢跑为主，跑步前首先要以仅比走路快一点的速度慢跑6-8分钟，让心率慢慢增加到每分钟100次左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。

● 入门者以走跑结合的方式为宜，比如锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步所占的比重。一般建议一周跑3-5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10-15分钟就算基本达标。

● 根据自己的作息规律，选择下午4时至6时或上午9时至11时这两个时间段。

● 老年人在户外空旷场所非人群聚集处进行跑步运动时，尽量不要佩戴口罩。

● 跑完步不要立刻停下来，继续慢跑6-8分钟，让心率缓缓回落。心率平复后进行静态拉伸，拉长肌肉、肌腱和韧带，以帮助身体放松，排除跑步产生的代谢废物，消除疲劳感。

胡燕（主治医师） 杨玲（主任医师）（上海交通大学医学院附属新华医院老年科）