今天是世界睡眠日,关于睡眠,如果做一个调查的话,相信很多人都会觉得自己睡得不够好,有的人是晚上睡不着;有的是半夜容易醒;有的是一夜分好几段时间睡;有的就是整夜浅睡眠,一点小声响就足以让他清醒。今天,上海中医药大学附属第七人民医院副院长、主任医师周一心来聊聊关于睡眠的话题。
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·首先了解什么才是健康的睡眠?
先看睡眠量:一般青壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。
再看睡眠质量:上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,这是对睡眠质量的要求。
最佳睡眠时间:人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点。这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长规律。
·那怎样才算是失眠?失眠是一种病吗?
失眠的主要症状表现是上床难以入睡,或早醒或中间间断多醒;或多梦、噩梦,似睡非睡;或通宵难眠。这样的睡眠状况,如果发生的时间不长,且白天其他不适症状不明显,也不影响工作、学习和社会活动功能,可称失眠,但不能认为就是失眠症。失眠,是人们在日常生活中遇到某些干扰因素引起,一般经过自身精神或生活上的调节,不需服用什么安眠药物,于数日后可以自动恢复正常睡眠。
如果出现上述某种失眠症状,持续时间二周以上,并有头晕胀痛、心慌心烦等症状明显影响白天工作、学习和社会活动功能时,才是一种疾病的表现,才能称为失眠症。失眠症发病也有轻、中、重程度不同,因此,对失眠症的诊断需要有一个量和质的综合评价方法,才能作出相对比较客观的判断。
·睡眠不足对人体会造成什么危害?
1、中风危险增4倍,早亡危险增大。美国亚拉巴马大学研究发现,与每晚睡眠7~8小时的人群相比,每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10~14年的研究发现,男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。
2、肥胖症、癌症危险陡增。《美国人类生物学杂志》载文指出,多项研究发现,长期缺觉会改变常规食欲,导致过量饮食,进而增加肥胖症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现,每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现,缺觉还会增加乳腺癌危险。
3、糖尿病、心脏病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现,睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现,长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。
·不吃安眠药,中医疗法帮你治疗失眠
枣仁桂圆粥:适用于中老年长期失眠者。取酸枣仁(研成细末)、桂圆肉各15克,粳米100克,共煮为粥,早晚食用。如心肺功能不好者,可加少量百合、莲子;脾胃不健者,可加红枣、苡仁、山药;肝肾不足者,可加杞子、芡实。
糖、醋催眠法:长途旅行劳累,难以入寐,可用食醋1~2汤匙,冲入温开水1杯慢服,尔后静心闭目,自然安眠。暴怒之后,可饮糖水1杯,即可荡涤胸中郁火而安睡。
茶婆枕:陈粗茶泡饮后,将茶叶渣晒干,收集约500克,装入枕心(可加入干茉莉花适量),外加枕套,制成枕头。可清心安神治失眠。
沐浴法:每晚临睡前,用35~45℃左右的温水洗澡,淋浴或盆浴均可,时间为15~30分钟,或用温水泡脚15~20分钟亦妙。有条件还可经常洗温泉浴、桑拿、海水浴、药浴等,有益于睡眠。
静卧放松法:对临睡焦虑、难以入眠的人特别有效。方法是自然仰卧,双手重叠轻置肚脐上,呼吸均匀,排除杂念并全身放松。默念“天地悠悠,身心俱松,杂念不起,酣然入梦……”也可采用数息法,以帮助入睡。
足底按摩法:临睡前用双手交互按摩整个脚底5分钟,再分别按压涌泉部位2分钟。(本文作者: 上海中医药大学附属第七人民医院神经内科及神经康复科 许文杰 )
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