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有氧运动是一种有效治疗 糖友要正确地“迈开腿”

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图说:网络图 来源:视觉中国(下同)

  大多数糖尿病患者都知道运动的重要性,但何为有氧运动及怎样达到有氧运动的效果,却知之甚少。

  通常根据频率和强度,运动被分为有氧运动和无氧运动。

  有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动,常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等,这些有氧运动常消耗体内的脂肪及糖,有利于降糖、降脂、降血压和减少糖尿病并发症,增加体质和心理健康,是防治2型糖尿病的一种有效方法。

  无氧运动是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,包括快跑、中长距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河等。缺氧状态下,糖和脂肪的有氧氧化减少,无氧酵解增加,导致体内乳酸产生、积聚过多,常常产生肌肉疲劳酸痛,甚至引发乳酸性酸中毒。因此糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

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  达到有氧运动的关键是运动的时间和频率及运动后心率的增加幅度。判断达到有氧运动的指标为:1. 运动时心率(靶心率)达到170—运动者年龄;2. 心率指数(运动后心率除以运动前心率)介于1.3到1.5之间;3. 每分钟60步以上并持续10分钟以上,相应的有氧运动计步器业已成功研发。

  华山医院应用有氧运动计步器及动态血糖测定仪研究了宝山区杨行镇社区卫生服务中心650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系,发现有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白,但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动,可能运动持续的时间没有超过10分钟。因此,糖尿病教育不仅要鼓励糖尿病患者迈开腿,尽可能达到每天走路一万步,同时要关注有氧运动,建议有氧运动超过总步数的一半。患者要认识到有氧运动是一种有效的治疗。

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  快走是最常见的适宜的有氧运动。糖尿病患者也可因地因时而定其他各种有氧运动的方法:如果每天快走半小时有氧运动,那么也可以打乒乓15分钟或游泳7分钟来替代,但是如果购物则需要45分钟。

  糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间,一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明,经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者,但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动,特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

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  目前认为2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的四个瓜,这也提醒患者和医生如果已患其中一种代谢性疾病,就应该检查是否伴有其他代谢性疾病,特别是动脉粥样硬化,因为全球65%-70%患者的死亡与之相关。而有氧运动不仅有益于糖尿病的防治,还有助于上述其他代谢性疾病的预防和治疗。有氧运动可能是异病同治和异病同防的适宜技术。

  为提高糖尿病教育的效率,华山医院和复旦大学内分泌糖尿病研究所组织有关专家拍摄了糖尿病教育电视剧《抗糖路上爱相伴》,获得糖友们青睐,并获得上海市科技进步二等奖及中华医学奖。在今年世界糖尿病日(11月14日)上午10时20分,上海教育电视台将播放电视剧有氧运动及有关片段,欢迎糖尿病患者学习观赏。

  专家介绍

  胡仁明

  复旦大学附属华山医院内科教授、复旦大学内分泌糖尿病研究所所长

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