康健园 | 加强有氧运动，减少久坐危害

“久坐”对人体健康的危害已经在全球达成共识。“久坐行为”是指在清醒时进行的包括工作、学习、阅读、看电视、用电脑等静态行为。久坐是贯穿于全天的不活跃的生活状态，具有累积性和长时性的特点。即使满足每天或每周中等到大强度身体活动（MVPA）建议标准的成年人，仍然有可能伴随严重的久坐行为，所以一定要多活动，打破长时间久坐。

研究表明，在成年人群体中，运动可以带来以下健康益处：降低高血压、癌症、2型糖尿病发生率；改善心理健康、认知健康和睡眠；减少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐会增加以上身心疾病的风险，并带来不良后果。

《2020年世界卫生组织（WHO）运动和久坐行为指南》针对18岁-64岁成年人的运动及久坐行为做出了运动推荐：所有的成年人均应进行规律的运动。成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或相同运动当量（MET）的中等与高强度有氧混合运动。成年人每周进行不少于2天的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。限制久坐的时间，用任何强度（包括轻度）的运动代替久坐均对健康有益；为了减少久坐行为对健康的危害，成年人应进行高于推荐水平的中等到高强度运动。

什么是中等强度运动呢？中等强度运动（physical activity of moderate intensity，MPA），即需要中等程度的努力，运动中可明显加快心律。自我评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准，即心率要达到最大心率的60%-80%，即主观感觉稍疲劳，10分钟后可以恢复的运动状态。专业研究表明，中等强度的运动一般在（3-6 METs），据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs），在进行高强度活动时可达6倍以上（>6 METs）。中等强度的运动包括：快走、慢跑、健身舞、高尔夫、休闲自行车、园艺、家务、带宠物散步等。

快走或慢跑是最简单且有益的中等强度有氧运动。每周至少进行3次，隔天进行，每次持续30分钟以上，40-50分钟最为有益。有氧运动后，心率较快、呼吸比平时急促、仍可轻松说话、稍微出汗为适度。

人们持续一定时间的有氧运动之后，可以进行3-5分钟的呼吸放松调整，还可以进行一些上肢的专项运动，例如头部转动、扩胸、拉伸、体转、体侧伸展、拍打腋下等来缓解颈背部的酸痛，起到舒缓、放松身体的作用。

扫码可观看视频

上肢专项运动可按顺序进行，重复2-3组，组间进行呼吸调整放松。

郑丹蘅（上海体育学院）