康健园·战“疫” | 待在家里多运动 可增强抗病免疫力

总待在家里，会不会觉得精神不振、睡眠欠佳、胃口不好？待在家中的室内不动或少动，从医学上讲，会有许多坏处。但目前情况下，待在家中比去公共场所要安全。那么，怎么能在家里待得比较健康？不妨选择进行适当的居家运动。

适当运动可以增强免疫力。适当运动可以提升体内的免疫细胞（如自然杀伤细胞）的能力，使它们在发生感染时，对人体产生保护作用。相比不运动而言，这种效应更为明显。虽然这种效应比较短暂，但往往足够使人变得更健康。尤其在目前，人们普遍处于不同程度的应激状态，而应激状态下，免疫能力会降低，因此，适当运动变得格外宝贵。

进行运动前，先了解自己身体是否足够健康，适合进行哪些运动项目。绝对禁忌运动的人群有：高热；未控制的心衰；严重的心律失常；不稳定的心绞痛；未控制的严重高血压；全身急性炎症和传染病；严重的血管疾病；精神疾病发作期；不稳定骨折和关节脱位，等等。相对禁忌运动的人群有：较严重的高血压；中度程度的心脏病（如瓣膜病和心肌病）；严重的肝肾疾病；未控制的糖尿病、甲亢；妊娠后期或有妊娠并发症；不严重的电解质紊乱；会因运动而恶化的神经肌肉疾病（如重症肌无力）；严重贫血；严重的骨关节疾病，等等。

如果您是运动达人，家中备有跑步机、阻力自行车或划船器，或精通囚徒健身、CrossFit等，那差不多可以忽略我们下面讲的东西。不过，可能对于多数人来说，我们还是应该描绘一番适合室内运动的情景。

健康人通常情况下，每天30分钟，每周150分钟中等程度的运动，就足以增强免疫力。

运动的中等程度因人而异。简便的方法是测心率，公式为：（220-年龄）*70%~85%；使运动时的心率维持在这个安全范围内。

年老体弱者，可以使用低强度练习（如原地踏步、太极拳），公式为：（170~180）-年龄；使运动时的心率维持在这个安全范围内。

如果您不能持续运动30分钟，也可以将运动分割成3个10分钟。现在已能用手机App，方便地记录每天的运动时间。

我们建议每周安排2次肌力练习，如俯卧撑、弓箭步、蹲下站起和平板支撑。可以按照自身的能力安排练习强度，并循序渐进。

运动时要选择合适的衣物，穿好运动鞋。运动前，做一套热身广播操预热身体，预防运动损伤。运动后，要进行整理活动，冷却身体，如自我牵伸。运动结束后，不要骤然下蹲，不要马上进食和洗澡。规律运动者，配合合理的膳食和睡眠，能更好地增强免疫力。

李放（复旦大学附属华山医院康复医学科主任医师）裴松（上海市宝山区仁和医院康复医学科治疗师）