康健园·战“疫” | 这份居家运动处方请收好

居家休息，不等于久坐不动。在家做适量的运动能有效提高身体素质，增强免疫力，从而降低被感染风险。

运动处方最早应用于冠心病患者，研究证明有效的、科学的运动计划制定有利于病人的康复。后被WHO（世界卫生组织）推广并在国际上得到认可。

在此，运动医学医生开出居家运动处方。大家根据自己的身体状况，量力而行。适合自己的运动才是最好的！一套科学的锻炼流程包括：热身、训练、冷却、拉伸，缺一不可。在家运动时摘下口罩，避免出现缺氧、胸闷等不适。注意运动幅度和声响，避免影响邻居休息。

1 有氧运动

有氧运动是指在氧气充分供应下进行的运动，有利于增强心肺功能，减脂塑形。如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等。在家有氧项目主要有：

1) 原地慢跑：可以同时看电视。＞20-30分钟/天，每周＞3次。

2) 开合跳：可以同时看电影。20分钟/天，每周＞3次。

3) 拍膝高抬腿：可以同时盘算晚饭吃什么。30秒-1分钟/组，2-3组/天，每周＞3次。

4) 跳绳：专心跳！＞3分钟/天，每周＞3次。

5) 波比跳：专心蹦！高阶有氧+无氧运动。量力而行。

2 抗阻力量锻炼

抗阻力量锻炼是包括肌肉力量和肌肉耐力训练两方面，有利于避免运动损伤和肌肉劳损。如哑铃、深蹲、平板支撑等。推荐在家抗阻力量锻炼主要有：

1) 上肢力量训练：厨房运动。“器械”是一瓶装满水的矿泉水或食用油。锻炼上肢肌肉。

2) 靠墙静蹲：厕所门口运动。30秒/次，每天＞5次，多多益善。锻炼大腿及臀部肌肉。

3) 平板支撑：床上运动。60秒/组，每次＞5组。保持均匀呼吸。锻炼躯干核心肌群。

4) 卷腹：沙发运动。向上呼气，向下吸气，一上一下为一个，一组20个，每次＞3组。锻炼腹部肌肉。

3 牵拉和拉伸运动

运动后务必进行牵拉和拉伸运动，要注意循序渐进，避免拉伤。

临床医生在一线与病毒作斗争，公共卫生专家在一线阻断传播途径，我们在家坚持锻炼，提升免疫力，避免成为易感人群。

（复旦大学运动医学研究所）