康健园 | 面对失眠，你需要做哪些改变

如今，失眠、抑郁、焦虑等睡眠疾病或神志病患者明显增多，并且涉及各年龄层。临床统计数据显示，50岁以上失眠者占总失眠人数的40%，60岁-90岁慢性失眠率竟高达90%。如果失眠长达3个月以上，就会出现心理问题和其他躯体疾病。

失眠带来的危害不容小觑。从短期效应来看，偶尔的失眠带来的是第二天学习与工作时疲倦和动作不协调，长期失眠的人会有职业行为不佳、注意力不能集中、记忆出现障碍、工作力不从心等状况。从长远的角度来看，长期失眠易引发焦虑症、抑郁症。失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍，抑郁症伴严重失眠的患者，自杀率大大增加。睡眠不足间接引起的经济损失和危害触目惊心，失眠增加了工作时意外事故发生的几率，不仅害人害己，还将酿成巨大的社会损失。

失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降，容易患感冒，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病。实践证明，患者术后如果睡眠质量不佳，将明显延长伤口愈合的时间。

除了药物治疗外，顺应四时和时势对预防失眠非常重要，这个季节的睡眠宜“早睡晚起”，最好太阳升起再起床比较好，但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。为了调适心情，提高睡眠质量和生活质量，要从以下几个方面入手：

坚持有规律的作息

调整好个人的作息时间。不规律的睡眠习惯会破坏人体正常的生物钟，使入睡更加困难，所以平常要坚持规律的作息习惯，睡觉时间保持在6小时以上为佳。同时，创造良好的睡眠环境对于缓解失眠也很重要，主要包括保持睡眠环境安静、注意通风、睡具要舒适、卧室要保持黑暗等。最好能在睡前洗个热水澡或用热水泡脚、按摩脚心，或做一些舒展筋骨的运动等，均有利于睡眠。

学会放松自己

当工作或学习压力大、心情烦躁、胡思乱想、静不下来的时候，可通过深呼吸的方式进行自我放松，保持轻松乐观的心态。不妨试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙上数分钟，有助于自我冷静。

合理饮食

助眠饮食宜清淡，易消化。另外还应注意以下几点：白天补足水分，睡前2小时不要大量喝水；远离咖啡因，过了中午之后，不宜再喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料；除了减缓骨质流失之外，吃高钙食物还能镇静情绪、减轻焦虑，从而促进入眠，常见的高钙食物有低脂乳制品、鱼干、深绿色叶菜等。

参加运动保健

活动是必须的，采取适当的运动保健也是可行的。另外，按压手腕、手肘、髋部、膝、脚踝等各处穴位，多摩擦可促进气血循环，尤其是按压靠近手腕的神门穴及内关穴，与助眠相关。也可练习倒退走路，适用于循环不好、怕冷而睡不好的人，每天练习20分钟左右，可以训练脑部平衡功能，促进新陈代谢，有助于入眠。

许良（上海市中医医院神志病科主任医师）