康健园 | 把握放松技巧和睡前程序，通向良好的睡眠质量

“睡眠不好一时愁，一直不好一直愁”。眼下正是早睡晚起的时节，但仍有很多人为睡眠问题犯愁。大量研究表明，有规律的作息有助于睡眠。那么怎样培养有规律的作息呢？

总部位于德国法兰克福的Emma睡眠公司是一家专业从事睡眠科技管理的公司，一直致力于帮助大众获得更好的睡眠体验。对于如何保持良好的睡眠质量，Emma有一系列独特的方法，一方面是建立一个良好的睡前程序，另一方面是帮助人们更容易入睡的放松练习，并适应每个人不同的生活方式。

睡前程序是指每晚在睡觉前的30至60分钟内，以相同的顺序进行的一系列活动。任何练习或放松技巧，重复持续的例行程序比睡觉前零星地练习它们更有效。无论是年轻人还是老年人，有一个好的睡前程序都是非常有益的。

练习放松技巧和减轻压力的运动

许多研究表明，呼吸、视觉化和肌肉技巧等放松技巧有助于入睡。此外，传统的放松方法如太极拳有助于入睡，以及练习基于正念的减压（MBSR）练习来缓解压力并帮助入睡。

设定一个睡前时间表

根据起床时间往后倒推7到9个小时来确定最佳睡眠时间。晚上的理想睡眠时间取决于个体的生物钟，对大多数人来说，应在午夜之前睡觉。

喝茶或补充水分

喝杯茶可以成为一部分人拥有良好睡眠的健康睡前程序。虽然对不同种类的茶叶的比较摄入量或睡前喝茶的常规的睡眠增强效果研究有限，但睡前喝茶已被证明可以改善睡眠质量。推荐的茶是：缬草根、薰衣草、甘菊、柠檬香脂、西番莲等。喝茶或补充水分可以帮助人们入睡，但要注意喝茶或补充的水分的量，因为摄入太多液体会导致夜间醒来，并频繁去厕所。

洗个热水澡

在温度适中的水中洗澡可以改善睡眠质量，帮助人们更好地入睡。许多研究已经证明了这一点，大多数参与者在用温水洗澡后，睡眠得到了改善。

睡前听音乐

睡觉前听音乐可以通过平静自律神经系统的一部分来改善睡眠，导致呼吸变慢，心率降低，血压下降。选择自己喜爱的曲子，使人放松，帮助入睡。

阅读一本书

读几页书可以帮助入睡。阅读时大脑在努力工作，眼部肌肉很快疲劳。因此，在睡觉前拿起一本好书阅读，很快就会飘向幸福的沉睡。

将卧室准备得更舒适

季节性变化也是一个很好的机会，可以在卧室里做一些改变。通过使用蜡烛、芳香剂，换上一些高质量的枕头、高质量床、好的床上用品配件，使卧室尽可能舒适。还可以在床上喷一些枕头喷雾，在昏昏欲睡的时候有一种放松的气氛。

需强调的是，睡前程序应包括一个固定的睡觉时间表。大多数人在晚上9时至凌晨1时之间入睡，因为这个时间段通常体温降低，褪黑素分泌增加，容易入睡。坚持相同的就寝时间有助于身体保持生物钟，不仅改善睡眠，还会对白天的行为和工作产生积极影响。

（潘嘉毅）