【新民健康大讲堂】跑步有益健康 参赛量力而行

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　　近几年，马拉松热席卷中国大江南北，但是很多跑友并没有足够的跑步基础就去参加马拉松，从而导致受伤的现象屡有发生，甚至出现心脏骤停、猝死的事故。第二军医大学附属长海医院创伤骨科副主任、中韩生物医学工程中心主任、上海医师志愿者联盟理事长苏佳灿教授在第40届新民健康大讲堂现场指出，适度的运动有好处，但马拉松并不适合所有人，而跑步看似简单，其实大有讲究。

·正确的跑步姿势是什么？

　　苏教授说，跑步姿势有很多种，较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担，相对减小运动强度、延长运动时间，运动伤害的几率也会大大减小。

　　跑步者的身体要向前倾，双脚不要向前伸，从地面提起后，直接落在身体重心所对应的垂直线上。双脚被大腿后侧肌肉带动，轻轻从地面提起，身体重心（一般集中在臀部）保持在一个高度。

·晨跑好还是夜跑好？

　　早晨起床血糖值较低且空腹，运动时身体无法从食物中获得能量，转而会将体内脂肪转化成能量，因此晨跑容易燃烧身体脂肪，但晨跑不必过于剧烈，以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳，也可能影响白天的状态。

　　夜跑的时间更容易掌握，也有助于消除压力。夜跑时，需小心避让汽车和自行车等，最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。

·跑前跑后有何注意事项？

　　跑前热身能有效减少运动损伤的发生，跑后放松促进恢复。跑步是全身运动，跑前应该将全身各关节都活动开，其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。

·什么样的跑步频率最好？

　　跑步距离和时间并非越多越好，过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况，跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异，建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。适量运动，有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神，或者频繁出现感冒、失眠等症状，可能是过度疲劳的表现，应注意休息，减少运动量。

　　苏教授特别指出，跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。所以要避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。因此，跑步日期建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比较好。（新民晚报记者 左妍）