营养学家的科学忠告：健康没有捷径，食物没有魔力

　　俗话说“世界上没有丑女人只有懒女人”，这话搁在营养健康领域大概也管用！

　　现代社会四通八达的信息渠道，让人们的“健康神经”越来越“敏感”：每天都能收到铺天盖地的“科普”文章，信它吧，动辄就成了某种“神奇食物”的粉丝，或者迷上了某些“一招管百病”的运动“偏方”；不信吧，还真不放心。

　　然而，健康真的有捷径吗？第十三届中国营养科学大会这两天正在北京举行，基于基因型的个体化精准营养成为科学家们的关注焦点。上周末，在中国科学院上海生命科学研究院的公众科学日“精准营养与人口健康”专题活动现场，市民们关于营养的疑惑最多的还是“什么能吃”“什么不该吃”。事实上，世界上没有绝对的“好食物”与“坏食物”。越来越多最新科学研究结果证实：营养健康没有“速效魔力药”，真谛就是那句老话“均衡”——比单一营养摄入量更重要的是营养结构的均衡。

　　不要迷信“明星”与标准

　　今天看到一则热帖说某某食物有多少不为人知的好，明天又收到一篇网红文章说另一种食物吃一样抵百样。这其中就没有一点科学道理吗？　

　　中国科学院上海生命科学研究院黎怀星研究员，在题为《基因与精准营养》的科普讲座中反复强调，所谓理想的营养膳食结构，是多种适合个体基因型和生理需求的食物的合理组合，不要相信某一种食物或营养素对所有人都能产生神奇功效。

图说：黎怀星研究员在讲座中　中科院上海生科院　供图

　　由于在遗传易感性、代谢表型和生活方式等方面的差异，每个人对膳食和营养代谢的应答反应存在很大的差异，任何一种食物都不可能对所有人产生同样的效果。一种食物对部分人来说它或许是有益健康的“仙丹”，而对其他人来说就可能没有功效，甚至可能是有害的“毒药”。因此，只有适合你的基因型，并且有益于你的健康状况的食物才是最适合你的食物。

　　除了对食物功效的应答反应存在差异以外，不同的人对食物的利用能力也存在差异。补充同样剂量的营养素，有的人能很快改善体内的营养素水平，而有的人则不容易。比如，维生素Ｄ。“除了膳食和生活方式的影响外，基因也是影响体内维生素D水平的一个重要因素。” 黎怀星指出，“我们的研究结果说明，补充同样剂量的维生素D，基因型不同的人体内维生素D水平存在显着的差异。另外，由于营养知识的缺乏，很多人只知道补钙而不知道也要补充维生素D，但是维生素D的缺乏将导致钙的吸收利用率很低。”  

　　人群随机双盲维生素D干预研究结果显示，按照我国推荐的摄入量（400IU/天）进行维生素D干预16周后，仍有47%的研究对象缺乏维生素D；即使按照我国推荐摄入量的5倍（2000IU/天）进行20周的维生素D干预，仍有60%个体未达充足标准。进一步研究揭示，基因型是影响维生素D干预效果的重要因素，不同基因型的个体在经过2000IU干预20周后，血液内维生素D水平相差超过800IU，是我国推荐膳食摄入量的两倍。此外，生理状态和生活方式也是影响体内维生素D水平的重要因素，比如吸烟和肥胖个体更容易出现维生素D缺乏。

　　可见，营养其实不存在整齐划一和人人适用的通用标准。科学家们目前正努力解开个体化精准营养的全部 “密码”：着重研究个体对膳食和食物代谢的反应多样性及其相对应的基因组、表观基因组、蛋白质组、代谢组和肠道菌群特征，为制定我国的个体化膳食营养方案和各种营养摄入标准的制定提供科学依据。

　　反式脂肪酸 不必“谈虎色变”

　　反式脂肪酸，近年来常常作为“反面典型”出现在各类营养科普文章中，让不少人唯恐避之不及——选购食物反复询问“含不含反式脂肪酸”，用餐进食甚至疯狂追求反式脂肪酸的零摄入。反式脂肪酸真有那么可怕吗？零摄入又是否有必要？中国科学院上海生科院食品安全重点实验室尹慧勇研究员的科普讲座《你了解吗？反式脂肪酸和食品安全》，解开了不少市民心头的疑惑。

　　据尹慧勇介绍，反式脂肪酸主要来源于部分氢化植物油、高温油炸，反刍动物肉奶，既有天然存在的也有通过化学作用产生的。煎炒烹炸油温过高，时间过长，都会导致反式脂肪酸的产生，而天然的牛肉、牛奶中也含有一定量的反式脂肪酸。

　　尹慧勇研究员表示，若长期摄入过量反式脂肪酸，的确会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险，同时也会造成人体血脂异常、增加低密度脂蛋白胆固醇含量、降低高密度蛋白胆固醇含量，最终导致血管疾病风险增加。调查显示，中国人膳食摄入反式脂肪酸的平均供能比为0.16%，即便是生活在北京、广州等大城市的居民，这一数字目前也仅有0.34%，远小于世界卫生组织的相关建议标准（世界卫生组织建议：每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%）。仅从绝对数据分析，反式脂肪酸对我国居民的健康影响并不大。然而，从相对趋势来看，随着我国经济的发展，膳食结构也在不断西化，我国居民烹调用植物油的消费量正在增加，反式脂肪酸摄入量存在明显的增加趋势，值得警惕。尹慧勇提醒，公众选购食品时，可关注标签中的反式脂肪酸含量。2013年实施的《预包装食品营养标签通则》规定，食品中反式脂肪酸含量每百克超过0.3克，必须标注；每百克小于0.3克则可标注“零反式脂肪酸”。因此，即使标注“零反式脂肪”的食品也并不意味着不含反式脂肪酸。

图说：中科院上海生命科学研究院公众科学日现场　上海生科院　供图

 　　“需要注意的是，天然的牛肉、牛奶中虽然也存在反式脂肪酸，但其含量远低于推荐摄入量的上限。同时，中国科学院上海生命科学研究院林旭研究员团队的一项人群研究发现天然的反式脂肪酸对代谢综合症的有改善作用。而且动物奶肉含有其他重要营养物质，所以在生活中适量食用牛、羊肉，饮用牛奶对身体是有好处的。” 尹慧勇指出，不需因对反式脂肪酸的害怕而因噎废食。“高温油炸和氢化植物油加工而形成的反式脂肪酸，目前看来是没有益处的，应该在生活中尽量减少摄入。但是天然食物中所含的反式脂肪酸，不用过多加以克制。”

　　事实上，反式脂肪酸的膳食来源、人群分布特征及与代谢性疾病风险关系，在中西方人群中也存在明显差异。例如，美国的膳食中的反式脂肪酸有80%加工来源（氢化植物油），20%自然来源（牛羊肉和奶制品）。加工来源的反式脂肪酸会增加心血管和糖尿病风险。而在我国，以北京和上海的中老年人群膳食为例，反式脂肪酸主要源于奶制品，并可能通过降低空腹血糖的方式，来降低6年后的代谢综合征和2型糖尿病发病风险。可见，中西方人群在脂肪酸代谢相关基因方面，的确存在不少差异，科学家对此仍在开展进一步的深入研究。

　　基因只是门槛

　　那么，在精准营养的秘密被全部破解前，在定向基因和营养代谢谱检测和体检一样普及前，我们究竟该如何补充营养呢？营养科学家们的回答很简单：均衡。

　　食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果；常吃奶类、豆类或其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；饮食清淡少盐；不喝含糖饮料；食量与体力活动相平衡，保持适宜体重……这些老生常谈的道理，我们都知道。但这就是事实，营养健康没有捷径！

　　中科院特聘研究员、中科院上海生命科学研究院人类营养与疾病研究组组长林旭告诉记者，基因只是门槛，关键还是你的生活方式和膳食结构。“注重整体膳食模式而不是单一营养素！注意控制总量！能量就是能量！”林旭如是强调。

　　新民晚报记者 董纯蕾 实习生 周永媛

　　图片除标注外均来自视觉中国